吃不够基代，后果会怎么样？

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很多朋友给我反馈，尝试后低碳饮食后，食欲大大降低，吃得更少了，有时候一日一餐也不饿，明显感觉自己吃不够基代，怎么办啊？

这样会不会有问题呢？会不会降低基础代谢？以后会不会稍微吃一点，就胖了啊。

既然答应大家了，择日不如撞日，今天我来撸这篇基础代谢的文章吧。

→什么是基础代谢？

很多朋友应该都了解，这里，我就大概科普一下。

基础代谢，就是你躺着不动，安静，没有紧张情绪的状态，室温下身体维持生命和各个器官正常运转，所需要消耗的能量。

其实，大部分人70%左右的热量，都是通过基础代谢消耗的。

影响基础代谢的因素非常多，体重、肌肉量、年龄、性别、精神状态、体温。

→ 什么情况下，基础代谢会掉？

1，长期节食少吃，不运动，基础代谢会掉。

『少吃和节食』降低基带的研究很多，最有名的是这个，明尼苏达大学的一个研究 ① 

研究者找了一帮中年男性，为期6个月的研究，只吃平时饮食的一半，研究结果发现：6个月之后基础代谢降低了40%，恢复饮食后，基础代谢恢复起来很困难。

这个案例被很多人引用，来告诫大家，一定不能少吃，不能节食，要不会掉基础代谢，以后就麻烦了。

其实这个研究，大部分人的了解都是比较片面的，它只能证明长期节食，会变瘦，也会掉肌肉，基础代谢肯定会下降。

2、减肥了，变瘦了，基带都会下降，这个是无法避免的。

要想不降基础代谢，还想看着很瘦，只有一个办法。

通过大量的运动，增肌，正常吃，然后再加大训练量，减脂，问题是，你是那个可以大量运动的人吗？

如果没有那么多时间运动，那就只能坐等基带降低了吗？不一定，其实还有办法。

→ 解决基代和减肥，最大的矛盾

很多人特别想瘦，又害怕吃不够掉代谢，不敢少吃，而吃着吃着，一不小心又吃多了，最后减肥不成，反长好几斤肉。

这就是基代和减肥最大的矛盾，经常看到网上很多人说，你可以少吃点，但是，每天至少要吃够基础代谢，要不你的新陈代谢会降低。

所以，很多女孩子，又想瘦，又害怕吃不够基代，然后呢，每天辛辛苦苦计算着热量，称着食物，这样一般坚持不了几天，最后心累了，自然就放弃了。

事实上，偶尔少吃，并不会降低你的基础代谢。

偶尔不吃够基代，没事

我们都知道，在维持基代和减肥的矛盾之间，最完美的解决方案就是：

人变瘦了，新陈代谢也没有降低。

达到这个目标的方法只有一个，轻断食。

一般来说，其他时候吃够，偶尔断食1-2天，不会有问题，下面给大家分享几个研究。

三天的全断食（只喝水），基础代谢提高了1kJ/min,(1kJ=0.239K)，因为血糖降低，肾上腺素升高了。 ② 

Resting energy expenditure increases in early starvation, accompanied by an increase in plasma norepinephrine

断食36小时后，基础代谢提高了，在断食72小时左右，基础代谢和12小时左右类似。③ 

Resting metabolic rate (kJ/min) was significantly increased after 36 h of starvation but was not significantly different from the 12 h value after 72 h 

还有一个比较特殊的研究，持续22天的隔天断食（今天吃，明天断），并没有降低基础代谢，参与者的体脂降低了4%，3周之内有这么好的效果还是很不错的。④ 

 RMR and RQ did not change significantly from baseline to day 21

当然，还有一些研究发现，断食会降低基础代谢，当然，都是时间较长的断食。

断食72小时后，基础代谢降低了8% ⑤ 

断食48小时后，基础代谢增加了3.6%，但是74小时后，基础代谢开始降低，结果降低了8%。⑥ 

所以，正常情况下，1-2天断食，是比较安全的，长时间断食或者节食，肯定会降低基础代谢，或者掉肌肉。

偶尔试试轻断食，吃不够代谢，不仅仅没事，还可能提高新陈代谢。

如果你要减肥，你就是要这么干，才能成功瘦下去，偶尔饿一下肚子都做不到，你还减什么肥啊？

当然，如果你不想减肥，只想通过低碳改善血糖，维持健康，那也没有必要饿肚子的，一日三餐正常吃就行，但是，少吃一点，可能会有利于长寿哦。

当然，还有很多专家还不认可轻断食的理念，他们会推荐少吃多餐，他们觉得，少吃多餐可以提高新陈代谢。

少吃多餐，可以提高新陈代谢？

我们经常听某些专家建议，要少吃多餐，这样才能维持，并提高新陈代谢。

早上起来，吃早餐，保证一天的新陈代谢，才有利于减肥。

一天吃六顿，保证新陈代谢，少吃多餐，才能减肥。

这些话，我相信很多人都不陌生吧，实际上我觉得，通过吃食物来维持新陈代谢，完全就是想当然的伪科学。

你可能会妥妥的变胖，当然这样也可以提高基础代谢，因为长肉了，哈哈。

下面给大家分享几个研究，看看所谓的少吃多餐，进食频率高一些，一天没事就吃点东西，有多坑人。

早在1997年，就有一项荟萃分析发现，进食频率和减肥之间没有任何关系。⑦

there is no evidence that weight loss on hypo energetic regimens is altered by meal frequency

另一项关于179个研究的荟萃分析发现，进食频率和体重，健康，减肥之间没有任何关系。⑧

there is no association between EF and weight or health in either weight-loss or -maintenance interventions

实际上，还有研究发现，进食频率和肌肉增加，也没有关系，增肌最主要的是锻炼量和热量，你没有必要不停的吃吃吃。⑨

还有研究发现，不管是大人还是小孩，少吃多餐，一天超过3餐，就会让你吃多，进食频率和进食量正相关。⑩

eating more often than three times a day may play a role in overweight and obesity in both younger and older persons.

这些少吃多餐有利于减肥的说法怎么来的呢？主要来源是一些低质量的相关性研究，大家懂的。

还有一些零食公司的赞助，希望你们一天吃10餐，中间加一些零食，这样，他们的销量就会越来越好啊。

→ 饿一饿，减脂效果更好

实际上，就算吃一样多的食物，减少进食频率，没事饿一饿自己，减脂效果会更好，之前分享的的一个研究，对比了两组老鼠：

第一组，隔天断食，一个月时间内，吃一天饿一天，也就是说，其中15天进食，15天断食。

第二组，对照组，随意吃吃吃，不控制，饿了就吃，正常吃一个月。

他们进食量实际上差不多，但是，结果却让人很诧异：

断食组老鼠的体重，体脂下降明显，尤其是内脏脂肪减少很多，肌肉量也没有减少，基础代谢没有变化。

（吃同样的食物，体重和脂肪的差异很大）

也就是说，你吃同样的东西，安排在不同的时间吃，减脂效果完全不一样。

少吃多餐和一日一餐相比，减脂效果差多了。相关阅读→少吃多餐是个坑，吃一天饿一天效果好，湖南大学最新研究

看到这里，你还会相信，少吃多餐能提高新陈代谢，帮助减肥的鬼话吗？

轻断食，会反弹吗？

很多朋友担心低碳后+轻断食后，会不会反弹，实际上不会，大部分反弹的人，是因为没有改变饮食结构，没有变成真正的易瘦体质。

→什么是不怕反弹，真正的易瘦体质？

易瘦体质是真的吃不胖吗？不是的。

确实有一部分人，因为基因的关系，吃下去的食物，不会储存在皮下，但是很有可能储存在内脏周边，这其实更不健康。相关阅读→吃不胖的瘦子，更容易得糖尿病，心脏病，脂肪肝....

这类人，亚洲很多，这也是为什么亚洲瘦子糖尿病更多的原因。

我觉得，真正健康的易瘦体质，不是吃不胖，而是知道，吃饱就停，不饿就不吃，这才是易瘦体质最基本特点，易瘦体质还有如下几个特点：

1，淡定面对食物

不吃多，不暴食，食物是用来给自己提供营养，能量的，不是用来安慰自己，放松情绪的，这是易瘦体质人群最基本的素养。

2，饿了不焦虑，不馋高热量，高碳水的食物

路过面包店，不放慢脚步，看见大碗面，不流口水，享受饥饿感，饿了也不焦虑，不生气，情绪稳定。

3，有运动的习惯，爱上运动。

运动不难受，享受运动，有运动的喜欢，喜欢力量训练，喜欢撕裂肌肉的感觉，爱上运动的人，代谢率更高，肯定更加容易保持身材。

当然，还是有一些区别，比如说人体的肠道，有些人不吸收，有些人吸收特别好，激素水平不一样，等原因，会影响你的储存脂肪。

→低碳+轻断食，可以让你变成易瘦体质

适应低碳饮食后，是完全可以变成真正的易瘦体质的。

因为，你的食欲会大大降低，你会更加淡定的面对食物，当然，更加重要的是，就算吃一样的热量，你还会自动燃烧更多的热量。

这是哈佛大学的一个研究，受试者在10周的限制卡路里饮食，减掉10%—14%的体重后，分成三组，高碳水，低碳水，中等碳水。

结果发现：低碳水化合物组（20%）的参与者，平均每天燃烧的热量，要比高碳水化合物组（60%）高出250大卡。

Total energy expenditure was about 250 calories a day greater on the low- compared to the high-carbohydrate diet.

也就是说，吃同样热量的食物，不吃主食的低碳饮食，每天多燃烧250大卡，半个月就能多减掉1斤肉（3500大卡）。相关阅读→『躺着也能瘦』的秘诀，被哈佛科学家找到了…

很多人发现，低碳后一直瘦，怎么吃都吃不胖，可能和这些原因有关系，因为很难吃多，就算吃多了，也会被身体代谢掉。

关键的瘦龙说

所以，平时不饿怎么办？可以少吃，不要害怕，为了保持新陈代谢，保证以下几点就够了。

1、不要长时间少吃，断食尽量不要超过48小时。

2、多做力量训练，注意要有一定的强度。

3、锻炼后一定要吃够蛋白质，锻炼日当天热量一定要够。

不要计算卡路里，不要称重，要吃就吃好，没事饿一饿自己，不仅仅能减肥，还更加健康。

我经常性一日一餐，但是，锻炼日我会吃够，特别是锻炼后，我会吃够蛋白质，休息日，我想少吃就少吃，想不吃就不吃，从来不担心没有吃够基础代谢，我甚至会全天断食。

当然，长时间少吃，你变瘦了，成功减肥了，一般也会降低基础代谢，你身体也知道，你不需要消耗那么多的热量。

其实，还有一个很重要的问题，我们真的需要那么高的基础代谢吗？

大部分人那么在乎的基础代谢下降，只是害怕自己吃多一点，容易变胖，总的来说，还是害怕亏了自己的小嘴。

实际上，如果你只是想健康，长寿，少吃一点，基础代谢低一点，并没有什么坏处。

所以，看你是什么目的，如果你只是想看着显瘦，还想满足口食之欲，那你必须增加运动量，高强度的力量训练，你没有太多的选择。

公众号回复『基础代谢』，获取『如何提高基础代谢？』『基础代谢太低，如何减肥？』的科普文章。

（叨叨完了，是不是又说多了？）

参考链接：

①http://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment

②https://academic.oup.com/ajcn/article/71/6/1511/4729485

③https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872

④https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

⑤https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473

⑥https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717

⑦https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

⑧https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598

⑨https://academic.oup.com/ajcn/article/76/1/107/4689467

⑩https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16953255

相关阅读:

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